こんにちは。パーソナルジムBe more麻布店です。
今回は、これから来る暑い時期に向けて、大切な『マグネシウム』という栄養素についてお伝えしていこうと思います！
本題に入っていく前に皆さんは、マグネシウムという栄養素をご存知でしたでしょうか？
なかなか、栄養の勉強をしている方やトレーニングに注力されている方以外は、聞いた事がないという方も多くいらっしゃるのではないかなと思います。
このブログを通じて、『マグネシウムの重要性』について学んでいただけると嬉しいです！
そもそも、マグネシウムは、生体内で約５０～６０%が骨に沈着しており、残りの約４０%は筋肉や脳、神経に存在しています。
生体内では、多くの酵素を活性化させて生命維持に必要なさまざまな代謝に関与しているものなんです！
では、実際に具体的にどのような働きがあるのか？を見ていきましょう！
１.エネルギー産生
マグネシウムは、ATP（アデノシン三リン酸）の生成に必要不可欠！
そもそも、ATPとは細胞のエネルギー源であり、エネルギー代謝の中心的役割を担っているもので、マグネシウム自体が不足してしまうと、
このエネルギー(ATP)産生が効率的に行われなくなります。
２.たんぱく質合成
マグネシウムは、身体のあらゆる部分(筋肉/肌/髪の毛など)を作る上で大切なたんぱく質の合成に必要な酵素の働きを助ける役割があるため、
修復や筋肉の肥大、身体の成長をさせていく上で摂取が大切なんです！
３. 神経機能の調節
マグネシウムは、神経伝達物質の調節に関与し、神経の正常な機能を維持する働きを持っています。
これにより、神経のコントロールが適切になっていくため、不安やストレスの軽減にもつながります！
４.筋肉の収縮と弛緩
筋肉が収縮するためには、カルシウムイオンが筋肉細胞に流れ込む必要があります。
そこで、マグネシウムはカルシウムの対抗物質として働く事で、筋肉の弛緩を助ける役割を持っているんです。
そのため、カルシウムが過剰に存在し、マグネシウムが少ない状態だと、筋肉が常に収縮状態になり、けいれんや痙攣が起こりやすくなります。
マグネシウムは筋肉の収縮/弛緩に大切なカルシウムとのバランスを保つために不可欠なんです！
５.骨の健康
マグネシウムは、骨の構成要素としても重要であり、ここでもカルシウムとともに骨の強度の維持に大切な役割を持ちます！
カルシウムと合わせて、マグネシウムを適切に摂取していく事で「骨粗鬆症」の予防にも役立ちます。
6. 血糖値のコントロール
マグネシウムは、血糖値の上昇を抑える働きを持つインスリンを助け、血糖値の調節にも役立ちます。
これにより、「糖尿病」のリスクを低減する事にも繋がってきます！
ここまで、マグネシウムの実際の働きについてお伝えしてきましたが、
身体にとって重要な役割をしている事が分かってもらえたのではないかなと思います。
これらの働きをしっかりと作用させるためには、適切にマグネシウムを摂取していく必要があります！
そこで、どの食材をどのくらい摂取していけばいいのか？についてお伝えしていこうと思います。
マグネシウムを多く含む食品の一部をご紹介しますので、ぜひ参考にしていただけると嬉しいです！
【マグネシウムを多く含む食品】
- 緑黄色野菜: ほうれん草、ケールなど。
- ナッツ類: アーモンド、カシューナッツなど。
- 種子類: かぼちゃの種、チアシードなど。
- 全粒穀物: 全粒パン、玄米など。
- 豆類: 黒豆、大豆、レンズ豆など。
- 魚介類: マグロ、サバなど。
【摂取推奨量】
日本人の食事摂取基準（2020年版）では、1日のマグネシウムの推奨量を
「男性」
１８～２９歳男性では３４０mg
３０～６４歳男性では３７０mg
６５～７４歳男性では３５０mg
７５歳以上の男性では３２０mg
「女性」
１８～２９歳女性では２７０mg
３０～６４歳女性では２９０mg
６５～７４歳女性では２８０mg
７５歳以上の女性では２６０mg
※特に、妊娠中や授乳中の女性は、さらに多くのマグネシウムを必要とする場合があります。
↓ 健康長寿ネット「マグネシウムの働きと１日の摂取量」 ↓
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-mg.html
マグネシウムが不足すると、筋肉のけいれんや痙攣、不整脈、疲労感、食欲不振、精神的な不調などが現れることがあるため、
バランスの取れた食事を心がけ、これらのリスクを軽減し、健康的な身体活動を促していけるように意識していけるといいですね！
パーソナルジムBe more麻布店では、トレーニングだけでなく、その方に必要な部分に応じたアドバイスをさせていただいております。
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